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Nutrición para una vida saludable

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Vitaminas y antioxidantes

  • ¿Qué son los radicales libres?

  • ¿Qué aumenta la carga oxidante?

  • Relación entre la dieta y los antioxidantes

  • ¿Qué disminuye la carga oxidante?

  • Antioxidantes en la alimentación

  • Pautas preventivas

  • Calcio, funciones y deficiencias

 

Antioxidantes, radicales libres y envejecimiento

Hasta hace poco, los 40 años eran casi el umbral de la vejez, sobre todo para la mujer. Hoy en día, una persona de 50 "todavía es joven". Este cambio de mentalidad no se debe solo a que vivimos más años, a que sabemos mejor como cuidar nuestro aspecto, o al tipo de vida que hacemos ahora. Es cada día más evidente que el ritmo de envejecimiento varía mucho de unas personas a otras. Hay personas que con 35 años parecen envejecidas, o comienzan a padecer enfermedades "propias de la edad" mientras que otras están espléndidas con 50, 60 o más.

Una de las causas de envejecimiento que mejor se conocen es la oxidación de los tejidos. Es algo similar a lo que le ocurre a la manzana cuando se pela y se deja a la intemperie, o a un objeto de hierro expuesto al aire y la humedad: el cambio de color se debe a la oxidación. En nuestro organismo, también ocurren reacciones similares. Los agentes que las producen son los radicales libres (RL). Pero también hay unos compuestos capaces de contrarrestar su efecto: los antioxidantes. Conocer qué nos oxida más deprisa, y qué nos protege, puede ser clave para vivir más y mejor.

 

Qué son los radicales libres

Los radicales libres son moléculas altamente reactivas, y la consecuencia de estas reacciones genera una desorganización en las membranas celulares de nuestro organismo. Dicho desorden es letal para la célula.

Son producidos en la mayoría de las células corporales a través del propio metabolismo celular y también por la acción de agentes tóxicos.

 

Existen dos tipos de radicales libres:

Los internos:

  • el ejercicio muy intenso,

  • el estres,

  • los propios del metabolismo.

Los externos:

  • una mala dieta (mala alimentación)

  • el consumo de tabaco,

  • el consumo de alcohol,

  • los medicamentos,

  • la contaminación,

  • el exceso de exposición solar.

Ante la presencia de radicales libres, el organismo debe neutralizarlos y defenderse, para así evitar la lesión de los tejidos, pero el problema propiamente dicho, aparece cuando la concentración de estos radicales libres es muy elevada. Cuando los mismos se encuentran presentes en el organismo en cantidades adecuadas aportan beneficios, como podrían ser la lucha contra bacterias y virus, regulación de la estructura y función de las proteínas, controlar el tono muscular, etc.

Las consecuencias del exceso de radicales libres en el organismo afectan directamente nuestro estado de salud de la siguiente forma:

  • Envejecimiento: producido por la acumulación a lo largo de los años de radicales libres, y como consecuencia las membranas de las células epiteliales se modifican, y así se ve dificultada la nutrición de la piel; por otro lado también se ven dañadas las células de colágeno y elastina, entonces la piel pierde firmeza y elasticidad.

  • Problemas en el sistema cardiovascular: se ve favorecida la aparición de arterioesclerosis por el endurecimiento de las paredes arteriales.

  • Problemas en el sistema nervioso: el impulso nervioso se ve disminuido, al igual que los reflejos, la memoria y el aprendizaje; si disminuye la irrigación sanguínea a nivel del sistema nervioso, se puede llegar a padecer demencia senil.

Actualmente, la exposición de los humanos a los RL es mayor que nunca, debido al mayor grado de contaminación. Por eso es tan importante contar con fuentes externas de antioxidantes, que nos ayuden a conseguir ese equilibrio.

 

¿Que aumenta la carga oxidante?

  • La contaminación química. Esto incluye los vapores de los productos de limpieza (lejía, amoniaco), que hay que evitar inhalar directamente.

  • Subproductos de la combustión: humos industriales y de los coches, humo del tabaco… También se forman al cocinar las comidas a altas temperaturas. Aplicando este razonamiento al café, por ejemplo, es mejor el café de tueste natural que torrefactado.

  • La excesiva exposición al sol, incrementada por el deterioro de la capa de ozono, filtro natural del las radiaciones solares.

  • Ejercicio físico extenuante

  • El estrés

  • Comer demasiado. Como el metabolismo produce RL, comer mucho produce mayor cantidad de RL.

  • Consumo de aceites que han sufrido procesos excesivos de calor y oxidación. Especialmente si los aceites son de semillas. Esto afecta a las freidoras, a los aperitivos industriales fritos, y también a todo lo que sea comida quemada. El aceite de oliva es el que mejor resiste el calor. .

  • Alimentos muy procesados, ahumados, braseados.

  • Alimentos grasos rancios. El sabor rancio indica que las grasas se han oxidado y deben desecharse.

 

¿Qué disminuye la carga oxidante?

  • Reducir los factores dietéticos y de estilo de vida que aumentan la carga oxidante

  • Ejercicio físico moderado.

  • Cocinar sin maltratar los alimentos, con temperaturas suaves (vapor, estofado, etc.). Consumir parte de las verduras en ensalada, para preservar su riqueza enzimática y sustancias antioxidantes, que el calor destruye.

  • Usar aceite de oliva virgen extra para cocinar.

 

Antioxidantes en la alimentación

Muchas de las sustancias antioxidantes han ido descubriéndose a golpe de paradoja:

Una de ellas fue la famosa paradoja francesa, o por qué los franceses tienen menos enfermedades cardiovasculares que los americanos a pesar de comer tanta o más grasa. Eso dio lugar al descubrimiento de las sustancias antioxidantes presentes en vino, que los franceses toman con regularidad. Pero no es el alcohol, sino los antioxidantes de la uva negra y la pepita de uva, lo que protege.

Muchos alimentos vegetales los contienen en gran cantidad. Son las mismas sustancias que les protegen de ser fácilmente oxidados por la acción del aire y el sol.

1. Vitaminas:

  • Carotenos, presentes en verduras naranjas, rojas y verde oscuro: zanahorias, calabazas, melocotones, mangos, tomates, verduras de hoja verde…). Son precursores de la vitamina A. Antes se hablaba sólo del betacaroteno. Hoy se ha constatado que es mejor el cóctel de carotenos, tal y como viene combinado en el alimento natural.

  • Vitamina C. Está presente en frutas y vegetales.

  • Vitamina E. Es el antioxidante de las grasas: las de nuestro cuerpo, y las de los alimentos. Por eso, todos los aceites contienen vitamina E de forma natural. Los procesos de obtención de aceite por presión y en frío tienen la doble ventaja de no someter los aceites a temperatura, y además preservar su vitamina E natural. El aceite de oliva virgen extra tiene más vitamina de la necesaria para evitar su oxidación, por lo que es una buena fuente de esta vitamina. El aceite de germen de trigo también la contiene en abundancia.

  • La Vitamina A de la grasa del pescado actúa como su antioxidante natural.

2. Minerales: Necesarios para la síntesis de enzimas antioxidantes internas, son:

  • Selenio

  • Magnesio

  • Zinc

  • Manganeso

  • Hierro

Una buena forma de asegurarse un buen aporte de sales minerales es consumir alimentos integrales, de cultivo biológico, y no desechar la parte más verde de las verduras. Es interesante introducir las algas como parte de la dieta habitual, por su riqueza en sales minerales.

3. Fitoquímicos protectores: En los alimentos vegetales, las vitaminas antioxidantes no suelen estar solas. Normalmente están acompañadas de otras sustancias con una gran eficacia antioxidante, que además protegen las vitaminas y aumentan su potencia. Son numerosos y variados:

  • Los bioflavonoides. Se conocen más de 4.000. Suelen estar ligados a los colores de las verduras y las frutas, y son los que les protegen de la oxidación. Hay que consumir verduras y frutas de todos los colores (verdes, rojas, moradas, naranjas, blancas…) es una forma de asegurarse una buena cantidad y variedad de antioxidantes.

  • Las antocianinas están ligadas al pigmento morado de los arándanos, las moras negras o la col lombarda; al color rojo de granadas, fresas, cerezas o arándano rojo. También se encuentra en la semilla de uva, y es lo que le da su poder antioxidante al vino (del que no conviene abusar por el alcohol).

  • Los indoles o tioles son compuestos azufrados que favorecen la producción de enzimas antioxidantes internas. Los contienen las hortalizas del género allium (ajo, puerro, cebolla), y las crucíferas (col, brocoli…).

  • Las catequinas, una variedad de flavonoides que contiene el té verde. Este té ha de prepararse con el agua a punto de hervir, como los japoneses, ya que la ebullición destruye las catequinas.

  • Las isoflavonas, estrógenos vegetales presente en la soja y otros vegetales, y los lignanos, de las semillas de lino, también tienen un efecto antioxidante, además de su efecto preventivo del cáncer de mama.

 

Pautas Preventivas

  • Evita la inhalación de vapores de productos de limpieza (lejía, amoniaco)

  • Evita el humo de los coches, tabaco, etc.

  • Evita la excesiva exposición al sol, especialmente en las horas centrales del día en primavera y verano. Dado que la capa de ozono es mucho más delgada, filtra menos los rayos solares.

  • Evita los alimentos cocinados con aceites quemados, muy procesados, ahumados. La barbacoa es para las ocasiones.

  • Evita fotocopiadoras e impresoras, deben estar en lugares bien ventilados.

  • Evita la actividad física repentina y extenuante. El estrés.

 

Procura:

  • Tomar todos los días verdura, tanto en ensalada como al vapor o salteada. Varía los tipos de verduras y los colores.

  • Consumir alimentos frescos. No compres verdura para comerla dos semanas después.

  • Tomar fruta. Existen bebidas y mermeladas sin azúcar de frutas especialmente interesantes, como arándanos, moras, uvas negras…

  • Utiliza aceite de oliva de primera presión en frío y unas gotas de limón para aliñar ensaladas.

  • Cocinar con mesura. No calcines los alimentos. Evita los fritos intensos, y reutilizar los aceites.

  • Tomar té verde.

  • Consumir alimentos orgánicos.

  • Haz ejercicio, pero no extenuante.

 

Resumen y sugerencias

Alimentos saludables
La siguiente tabla muestra la relación entre los nutrientes que contienen antioxidantes y las enfermedades que ayudan a prevenir

Nutriente:

Alimentos que lo contienen:

Disminución del riesgo de:

Carotenos

pro vitamina A, presente en el reino vegetal.

Melón, zanahoria, acelga, espinaca.

Cáncer: pulmonar, gástrico, de cuello uterino, de mama y de colon.

Otras enfermedades: infartos cardíacos y arteriosclerosis.

Vitamina C

Frutas cítricas: limón, naranja, mandarina, pomelo.  

Otros alimentos: tomate y papa.

Cáncer: al pulmón, a la laringe, al cuello uterino, al aparato digestivo.

Vitamina E

Acelga, espinaca, betarraga, achicoria, apio; aceites vegetales, harina integral y nueces.

Cáncer: de mama, pulmón, cuello uterino, estómago. Otras enfermedades: infartos cardíacos y arteriosclerósis.

Licopeno: del grupo de los carotenos.

Tomate.

Cáncer de próstata: reduce el tamaño del tumor y hace más lenta su diseminación.

Isoprenoides

Tomate, aceite de oliva, frutilla, ciruela, uva,  sandía.

Cáncer: de mama y de estómago.  

Otras enfermedades: leucemia.

Zinc
 

Se encuentra en las Ostras y carnes rojas, los carbohidratos ricos en fibra pueden reducir su absorción. No debe tomarse en exceso ya pueden provocar toxicidad.

 Interviene en la curación de las lesiones en los atletas, ya que es esencial para la reparación y crecimiento de tejidos. Favorece el desarrollo inmunológico.

 

Selenio
 

Se obtiene del marisco, Guisantes, Lentejas, Judías, Cereales integrales, Vísceras, Productos Lácteos, Verduras.

La deficiencia de este mineral puede aumentar el riesgo de padecer diversos tipos de cáncer.  Trabaja con la Vitamina E para destruir peróxidos.
El Selenio evita las enfermedades cardiovasculares, en especial el infarto y la apoplejía.  Se emplea para tratar diversas formas de artritis. 

 

Calcio

Este macromineral es el mineral con mayor presencia en el organismo y el cuarto componente del cuerpo después del agua, las proteínas y las grasas. El calcio corporal total, se aproxima a los 1200 gramos, lo que es equivalente a decir 1,5 a 2% de nuestro peso corporal. De esto, casi un 99% se concentran en los huesos y dientes el 1% restante se distribuye en el torrente sanguíneo, los líquidos intersticiales y las células musculares.

Recibimos calcio a través del agua que bebemos y a través de ciertos alimentos, en especial los lácteos, como la leche y sus derivados. En particular los quesos son el lácteo con mayor proporción de calcio por unidad de peso. Otros alimentos con contenido de calcio son los frutos secos, las sardinas y las anchoas; ya en menor proporción en legumbres y vegetales verdes oscuros (espinaca, acelga, brócoli).

Funciones:

  • Provee rigidez y fortaleza a huesos, dientes y encías.

  • Ayuda en la regularidad de la frecuencia cardíaca, y en la transmisión de impulsos nerviosos.

  • Previene enfermedades cardiovasculares, ya que disminuye los niveles de colesterol en sangre.

  • Previene los calambres en la musculatura corporal, debido a que el músculo utiliza el calcio para realizar sus movimientos y contracciones.

  • Es fundamental para que la sangre coagule adecuadamente.

  • Contribuye a reducir la tensión arterial en personas con hipertensión arterial.

  • Previene la osteoporosis (pérdida de masa ósea).

  • Es activador de diferentes enzimas.

  • Mantiene la permeabilidad de las membranas celulares.

  • Es un coadyuvante de la actividad neuromuscular.

  • Mantiene la piel sana.

  • Durante el embarazo reduce la incidencia de la preeclampsia (hipertensión gestacional o aumento de la presión arterial con edema y/o protenuria, proteínas en orina, que ocurre después de la 20 semana de gestación).

 

Deficiencia de Calcio

La ingesta inadecuada, la disminución de la absorción a nivel intestinal como la excreción (en orina) aumentada del calcio conduce a una disminución total del mismo en nuestro organismo.

La carencia de calcio está caracterizada por:

  • dolores en las articulaciones

  • hormigueos y calambres musculares

  • un ritmo cardíaco anormal, palpitaciones

  • convulsiones y deterioro cerebral

  • depresión

  • fragilidad en las uñas, uñas quebradizas.

  • alteraciones cutáneas

  • dientes defectuosos

  • aumento del colesterol sanguíneo

  • hipertensión

  • entumecimiento de miembros superiores e inferiores

  • raquitismo

  • osteoporosis

Factores que favorecen la absorción:

  • Vitamina D: la forma activa de la vitamina D es determinante en la asimilación de este mineral. Si está presente en las cantidades adecuadas favorece la absorción del calcio. Bajo consumo de calcio: la cantidad de calcio absorbido por el organismo será menor cuando lo consumimos de una sola vez en grandes cantidades. Es preferible tomarlo en dosis menores durante el día así se favorecerá la absorción. No se recomienda tomar más de 500 mg de calcio de una sola vez.

  • Bajo nivel sanguíneo de calcio: si el nivel de calcio en sangre baja, se activa una hormona, la paratiroidea que estimula la conversión de la vitamina D en el riñón a su forma activa favoreciendo la absorción intestinal de calcio.

  • Ejercicio moderado: favorece la asimilación del calcio.

 

Factores que impiden la absorción:

  • Ejercicio vigoroso: dificulta la absorción de calcio

  • Edad: la absorción de calcio disminuye en la edad adulta en un 15-20%.

  • Fósforo (en exceso): Las bebidas gaseosas con alto contenido en fósforo no resultan beneficiosas.

  • Magnesio y fósforo (en exceso): la absorción de estos dos minerales también requieren de vitamina D. Si se consumen en exceso, habrá menor cantidad de vitamina D disponible para absorber el calcio.

  • Zinc: consumido en exceso también obstaculiza la correcta absorción de calcio.

  • Alcohol: reduce la absorción intestinal de calcio.

  • Cafeína: el café tomado en alta cantidades puede aumentar la excreción de calcio y disminuir su absorción. Una taza de café causa una pérdida de calcio de 2-3 mg que es fácilmente compensada agregándole 1 cucharada de leche. El consumo moderado de cafeína (1 taza de café o 2 tazas de te por día) tiene muy pocos efectos negativos siempre y cuando la ingesta de calcio sea la adecuada.

  • Hierro: Si consumimos calcio junto con hierro, ambos compiten en la absorción, así que el efecto de ambos se ve muy reducido. Conviene no mezclarlos.

  • Proteínas y sodio: a medida que aumentamos la cantidad de sal y proteínas a nuestra dieta, aumenta la cantidad de calcio que se excreta.

  • Ácido oxálico: presente en almendras, soja, cacao, espinacas y acelgas, se une al calcio de esos alimentos, y forman un compuesto muy difícil de ser absorbido por el intestino.

  • Dieta rica en grasas y azúcares: aumenta la eliminación del calcio.

Osteoporosis
Cuando las mujeres entran en la menopausia, comienzan a notar síntomas de descalcificación generado por la falta de estrógenos (estimulan la formación de nuevo tejido óseo). Esta descalcificación se ve aumentada siempre que la dieta no sea la correcta. Existe una pérdida de masa ósea del 3-5 % por año durante los años que le siguen inmediatamente a la menopausia, mientras que la pérdida es menor a 1% por año luego de los 65 años. Una dieta con cantidades adecuadas de calcio puede ayudar a disminuir la pérdida de masa ósea en todas las mujeres.

 

Dosis diarias recomendadas de calcio
En la siguiente tabla se establece la ingesta adecuada de calcio tanto para niños como para adultos.

Edad

Hombres (mg/día)

Mujeres (mg/día)

0 a 6 meses

210

7 a 12 meses

270

1 a 3 años

500

4 a 8 años

800

9 a 13 años

1300

14 a 18 años

1300

19 a 50 años

1000

51 años o más

1200

Embarazo y lactancia (menores de 18 años)

 

1300

Embarazo y Lactancia (mayores de 18 años)

 

1000

 

 

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de calcio presente en cada alimento (mg: miligramos)

 

Alimento

Porción

Calcio (mg.)

Queso (cheddar, mozzarella, provolone)

100 gr.

730

Ricota, descremada

1 taza (250gr)

670

Yogur , descremado

230 gr.

415

Sardinas en aceite (con espinas)

100 gr.

382

Yogur con frutas, descremado

230 gr.

345

Leche, descremada

1 taza

290

Leche , entera

1 taza

276

Porotos o semillas de soja, cocidos

1 taza (180 gr.)

260

Almendras

100 gr.

250

Espinaca, cocida, sin sal

1 taza (180 gr.)

245

Tofu, sólido, con sulfato de calcio

100 gr.

203

Garbanzos, cocidos

100 gr.

134

Yema de huevo

100 gr.

130

Avellanas, pistachos

100g

120

Nueces

100 gr.

90

Brócoli, cocido,

1 taza (150 gr.)

62

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